Teorie

Trénink:

– dlouhodobý proces, který vede k dosažení co nejlepšího výsledku

– stres pro organismus, který se snaží o co nejrychlejší adaptaci do rovnovážného stavu. Trénování je pravidelné opakování narůstajících stresových podmětů.

Plánování tréninku – je dobré si připravit plán na každý týden. První až třetí týden dochází k malému nárůstu objemu tréninku, čtvrtý týden je zpravidla volnější na úrovni mezi prvním a druhým týdnem.

– plán není dogma, nikdy se nebojte plán upravit podle pocitů, základem je poslouchat vlastní tělo!

– nejvíce tréninku většinou člověk stíhá o víkendu

Zásady:

1. minimálně 1x týdně tréninkové volno

2. 1x týdně posilování

3. 2x týdně vytrvalostní trénink v nízké intenzitě

4. nezapomínat na regeneraci – je stejně důležitá jako kvalitní trénink!!!!

Tréninková jednotka – každá musí obsahovat:

1. rozcvičení, zapracování minimálně 15 min.

2. vlastní trénink

3. vyklusání uvolnění protažení minimálně 15 min.

Intenzity tréninku – používají se čtyři:

I. pomalá, bez zakyselení

II. do mírného zakyselení

III. do vysokého zakyselení

IV. závodní

Vytrvalost – schopnost organismu pracovat po dlouhou dobu s nižší než maximální intenzitou, nebo po stanovenou dobu s maximálním úsilím.

Metody tréninku – rozlišují se přerušované (pauza mezi jednotlivými úseky, opakovaný (intervalový trénink) a nepřerušované (trénink probíhá v kuse, rovnoměrná a střídavá)

– rovnoměrná – trénink s co nejmenší změnou tepové frekvence, běhy trvající déle než 1 hod. cyklistika přes 2 hod …

– střídavá:

1. pohyb v konstantním tempu, TF se mění v závislosti na profilu trati

2. změny rychlosti pohybu

a) rychlé úseky, které se pravidelně opakují např. každou pátou minutu

běhu 20 vteřin s maximálním úsilím

b) nepravidelné střídání – rychlé úseky si určujeme podle změn profilu trati – konce výběhů a přechod do rovinky. Dají se sem zařadit i různé hry – fotbálek, floorbal, tenis…

c) fartlek – hra s rychlostí – délku a četnost úseků určují vlastní pocity

– opakovaný trénink – na okruhu s pauzou na uklidnění mezi úseky např. 5x1km s pauzou do uklidnění TF

Síla – pro běh na lyžích je nejdůležitější vytrvalostní síla – schopnost pracovat dlouhodobě s nižším zatížením. Nikdy se neposiluje tak aby narůstal objem svalů.

Speciální síla – soupaže na kol. lyžích nebo bruslích – 20-50min rovnoměrným tempem v mírném profilu

gumy – gumo lano o průměru cca 10mm, délka 4-5m. V polovině připevnit, na koncích uvázat oka jako poutka na hůlkách. Tahá se soupaž čelem i zády ke gumám. Cvičí se s přestávkami cca 30min.

Obecná – lyžaři se soustředí na svaly břicha, zad, mezižeberní, pletenec ramene, tricepsy na rukou, prsní a trapézový sval . Většinou formou kruhového tréninku. 6-8 stanovišť, cvičí se s váhou vlastního těla – kliky vpředu i vzadu, leh-sedy v různých

modifikacích….Většinou cca 45min.

Testování výkonosti – doporučuji rovinatý okruh cca 1km (klidně atletická dráha). Minimálně 5x s

pauzou 3min. Sleduje se zpomalování v jednotlivých okruzích

Pro kvalitní trénink je dobré se naučit pocitově rozlišovat jednotlivá tempa, aby např. rovnoměrný vytrvalostní trénink byl v pomalém tempu pri nízkých TF. Aby sporttester sloužil spíše jako zpětná vazba při kontrole průběhu tréninku.