Výživa

Následuje článek o výživě pro SKIMAGAZIN (autor: Z. Valoušek)

Proč psát o jídle v lyžařském časopise? Nebojte, nechystáme se konkurovat paní K. Cajthamlové. Nebudeme vám vyhazovat věci z ledničky. Chceme jen pomoci objasnit pár základních věcí v oblasti výživy, které mohou být užitečné pro sportovce. Stejně jako do auta je potřeba kvalitního paliva, oleje a kdo ví čeho ještě, i naše tělo vyžaduje potraviny a tekutiny, které zajistí správný chod organismu a jeho plný výkon. Základem je udržet výdej a příjem energie v rovnováze, a to s ohledem na naše fyzické i psychické vytížení během dne. Budeme-li zcela bez pohybu a jiných pro náš organismus stresových situací, potřebujeme k udržení rovnováhy výdeje a příjmu energie tzv. bazální metabolismus. BM je cca 1500 – 2000 kcal (6200 – 8300 kJ). K BM je potřeba přičíst energií vydanou na práci a pohybovou aktivitu, z čehož nám vyplyne potřebný příjem energie. Běh na lyžích patří k energeticky nejnáročnějším sportům a je proto nutné přizpůsobení jídelníčku jeho potřebám. Při rychlosti běhu na lyžích 15 km/h se uvádí spotřeba energie 1170 kcal/hod. Tomuto výdeji musí odpovídat i množství a složení přijímané potravy.

Nyní uvedeme pár základních pravidel, které platí obecně při správném stravování. Hlavními pravidly jsou pravidelnost a pestrost.

Pravidelnost

Jíst bychom měli 5-6x denně v menších dávkách. Není vhodné např. vynechat snídani a o to víc se naobědvat. Jídla by měla následovat cca po 2 až 3 hodinách. Respektovat musíme i denní režim, tedy jdeme-li spát v jednu hodinu po půlnoci je hloupost mít poslední jídlo v 17 hod. Před spaním by se nemělo jíst 4 až 3 hodiny. Nesmí dojít k vyhladovění. Hlad je pro organismus stres, který může vést k tomu, že se při dalším příjmu potravy pokusí co nejvíce uložit na horší časy. Poměr 5-ti jídel za den by měl být zhruba následovný:

Jídlo Podíl z celkového denního příjmu (v %)
snídaně 25-30
svačina 10
oběd 30
svačina 10
večeře 20-25

Pestrost složení

Strava by měla být především vyvážená a pestrá. Hlavní složkou potravy jsou sacharidy, kterých by měla strava obsahovat mezi 55-65%. Sacharidy dělíme na jednoduché (sacharóza – cukr řepný, glukóza – cukr ovocný a galaktóza – cukr mléčný) a složené (rostlinné škroby – brambory, obiloviny, rýže). Nezbytnou součástí naší potravy jsou i tuky,jejichž příjem by se měl pohybovat na 25-30% celkového denního příjmu. Tuky jsou pro běžecké lyžování důležitým zdrojem energie, protože se výrazně podílejí na krytí vydané energie při déle trvající zátěži. Bílkoviny jsou zastoupeny nejmenším dílem (cca 10-15%). Bílkoviny jsou hlavním stavebním kamenem organismu a jsou proto ve stravě nepostradatelné. Zdrojem je maso, vejce, mléko, sója atd. Poměr tří základních složek se může měnit v závislosti na zatížení. Např. pro kvalitnější regeneraci či tvorbu svalové hmoty je vhodné zvýšit zastoupení bílkovin na úkor tuků.

A jak je to v praxi

Ve sportu má výživa důležité postavení. Profesionální sportovec by měl kvalitní stravou dokázat regulovat regeneraci, růst svalů, redukci váhy a samozřejmě nabudit organismus na top výkon. V extrémním pojetí sportu jakým ten profesionální je, se nelze obejít bez doplňků výživy. Doplňky mají především ochránit tělo před poškozením a pomoci k rychlejší regeneraci. Problémem bývá v životě sportovce přejíždění z místa na místo. Během cest je poměrně náročné zajistit kvalitní stravu a vyhnout se jídlu z fastfoodu. Dále je poměrně důležitý výběr ubytování s ochotným vedením, které zajistí stravu dle požadavků sportovců. Požadavky nebývají přehnané. Většinou jde jen o eliminaci smažených jídel a zajištění dostatečně velkých porcí pro pokrytí vydané energie. A teď trochu konkrétněji.

Jídlo závoďáka:

Pokusíme se uvést příklad stravování sportovce s pár doporučeními, které jsou důležité pro stravování před a během soutěže.

Vždy:

Jídlo – respektuje zásady zdravé výživy. Měli bychom se tedy vyvarovat mastným jídlům, přepáleným tukům a nepřehánět to s příjmem jednoduchých cukrů.

Pití – základní tekutinou by měla být čistá voda, která je nejpřirozenější pro náš organismus. Dále neslazené čaje a minerální vody. Objem by se měl pohybovat u sportujících od 3 do 5 litrů.

Před závodem:

Jídlo – Strava před závodem by měla být bohatá na sacharidy, které jsou nejjednodušším zdrojem energie a jsou rychle vstřebatelné. Zvýšení příjmu sacharidů by mělo začít tři dni před startem, což se týká především vytrvalostních závodů. Vhodné jsou ovesné kaše, müsli, pudinky, sladký rýžový nákyp, ovoce, ale i přílohy (brambory, těstoviny, rýže). Vydatná snídaně je doporučena nejpozději cca 3 hodiny před startem. Mezi snídaní a startem je vhodné pokračovat v doplňování sacharidů po malých dávkách. Vhodné jsou např. energetické tyčinky, banány, toast s marmeládou apod. Menší jídlo můžeme přijmout ještě hodinu před startem, později by hrozilo umazání slušivého dresíku. Při problémech s křečemi je např. vhodné zvolit doplněk stravy ve formě magnésia v tabletách nebo tekuté formě.

Pití – Příjem tekutin před závodem je velmi důležitý a nesmí se zanedbat. Během výkonu se tělo zahřívá a při jeho termoregulaci dochází k velkým ztrátám tekutin (především pocením). Tekutiny před startem volíme podobně jako u jídla dle typu následující zátěže. Pro vytrvalostní závody volíme spíše hypotonické (řídké) iontové nápoje, které udrží dostatečně naředěné vnitřní prostředí. Před startem je tedy dobré mít neustále pití u sebe např. v bidonu či camelbaku a po malých dávkách jej doplňovat, a to až těsně do startu. Před startem se dají mobilizovat síly i energetickými „lektvary“ typu Speed 8, Nutrend Sleha apod. Tyto stimulanty doporučujeme využít jen po předchozím vyzkoušení, často mohou způsobit více škody než užitku, jako např. třes nebo zažívací obtíže. Preparáty tohoto typu nedoporučujeme používat mládeži do 18 let.

Během závodu:

Ozval se výstřel a my myslíme jen na stopu před sebou. Snažíme se předběhnout čas, popřípadě i soupeře. Nesmíme však zapomenout na doplnění potravy, především tekutin. Tekutiny se v extrémních podmínkách (v lyžování teploty nad nulou, vyšší nadmořská výška aj.) doplňují již na 15-ti kilometrových tratích. Jinak bývá zvykem doplňovat tekutiny až od delších tratí (20 km a výš). V běhu na lyžích je příjem potravy za pohybu poměrně komplikovaný. Při občerstvení za jízdy nám vadí hole, funkční zatížení a samotný vykonávaný pohyb. Pro doplňování potravy je tedy vhodné zvolit její tekutou podobu ve formě tekutin, gelů a tablet. Pozor také na zvolené místo občerstvení. Většinou se snažíme občerstvovat z mírného kopce, kde nám může být podáno občerstvení a my jej můžeme relativně v klidu spořádat. Důležité je i rozplánování, kdy si jaké občerstvení od servisáků vezmeme. Měl by být daný rozpis, aby nedošlo k chybě (např. že na 10. km chci první gel). Během občerstvování dochází často ke kuriózním scénkám viz. občerstvování Jirky Magála na MS v Obersdorfu 2005, kdy byla flaška hozena servismenem do davu závodníků a Jirka si ji šikovně chytil. Při závodě platí obzvlášť pravidlo využívání jen vyzkoušených prostředků, které nám nezpůsobují žádné obtíže.

Jídlo – doplňujeme za pomoci zmiňovaných gelů a tablet. Tyčinky jsou ve vyšším tempu jen těžko poživatelné a navíc v mrazu mnohdy zmrznou tak, že se nedají ukousnout (plomby se mají platit již i základní).

Pití – doplňování tekutin je velmi důležité. Nápoj volíme velmi řídký iontový a pijeme jej v malých dávkách (1 dcl/občerstvení). Tekutiny začínáme u delších závodů doplňovat již 10 minut po startu, i když nemáme pocit žízně. Doplňujeme tak vyloučenou tekutinu a minerály, které jsou potřebné proti svalovým křečím. Při déle trvajícím závodě typu Jizerská 50 lze využít tekuté stimulanty s obsahem guarany, kofeinu apod., nebo např. coca-colu. Vše je opět potřeba vyzkoušet. Colu vytřepte a zbavte jí bublinek, které by mohly udělat pěknou neplechu v našem břiše. Cola se dá použít cca 10 km před cílem, tedy asi na posledních 30 minut, kdy nám přijde po 2 hodinách pití iontových nápojů jako úžasný chutný nápoj. Výhodou je obsah kofeinu a cukru.

Po závodě:

Cílovou páskou starost o výživu nekončí. Po dojetí do cíle je nutno zahájit regeneraci sil. Samozřejmostí je doplnění tekutin o které jsme během závodu přišli pocením. V zimě by se mělo jednat o vlažný nápoj (ne horký) jako čaj, iontový nápoj apod.

Jídlo Po dokončení závodu nezačneme hned s vydatným jídlem. Měli bychom se vyvarovat pozávodní klobáse, která by výrazně zatížila již tak dost vyčerpaný organismus. Použijeme raději nějakou tyčinku nejlépe s obsahem BCAA. Po závodě se dá použít i sendvič připravený na sladko (marmeláda, med apod.), který nám pomůže dorovnat zásobu cukrů. Vhodné je i ovoce např. banány. Tyto potraviny začínáme konzumovat nejpozději do půl hodiny po dojetí. Velké jídlo (oběd, večeře) by mělo po závodě následovat po 2 hodinách, kdy je tělo relativně v klidu a je schopno zpracovat větší objem potravy. I přesto by mělo být pozávodní jídlo spíše lehčí (těstoviny s kousky masa aj.).

Pití – Jak je výše nastíněno po závodě je důležité doplnit tekutiny. Pro tyto účely postačí běžná voda, slazený čaj nebo iontové nápoje, které začínáme pít hned po dojetí. Do 15 minut po závodě je vhodné zahájit regeneraci pomocí iontových nápojů až koktejlů. Dnes jsou hojně využívány regenerační nápoje s obsahem sacharidů, BCAA, antioxidantů a minerálů, které napomáhají k rychlejší regeneraci ( např. Enervit R2, Nutrend Regener, Aminostar Vitargo Pure).

A co když jsem „hobbík“ a chci si sport jen užít?

I v takovém případě je výživa důležitá. V podstatě jde o dodržování zásad zdravé výživy. Což není myšleno, že byste měli jíst jen zrní. Jedná se spíše o zásady pestrosti stravy a dodržování pravidelnost ( 5 až 6 jídel denně). Hlavním principem je stále udržet příjem a výdej v rovnováze. Na rekreační úrovni není nutné pořizovat výživové doplňky, tedy pokud nemáme nějaké zdravotní obtíže (bolesti kloubů, nedostatek minerálů a vitamínů apod.). Důležité je dodržování pitného režimu (2-3 l denně při sportu až 4 l), u kterého by měla převažovat obyčejná voda, neslazené čaje a minerální vody. Co pivo? Samozřejmě vám alkohol nebudeme zakazovat, ale chcete-li zvyšovat kondici nebo redukovat tělesnou váhu měli byste jej minimalizovat. Hobby sportovec by se zkrátka měl zajímat o své tělo ze všech úhlů pohledu stejně jako profesionální závodník, ale vzhledem k nižším nárokům na organismus není nutné využívat doplňky stravy. Vše bychom měli být schopni pokrýt pestrou stravou a dobrým pitným režimem. Chybou by bylo dohánět nekvalitní trénink stimulanty, které nás ženou na pokraj našich možností, na které tělo není adaptované z předchozího trénování.